3 эффективных упражнения для тренировки ног в стрельбе

3 эффективных упражнения для тренировки ног в стрельбе

Складной нож Nemley Cleaver — оригинальное творение дизайнера F. Archibeque и его товарищей

Глобальная катастрофа и гибель цивилизации в 2050 году

Тренировка ног — тот аспект стрельбы, который упускается из вида. Однако если вернуть ему недостающее внимание и должным образом тренировать ноги, можно добиться больших результатов.

Правильная работа ног позволила мне агрессивно передвигаться на упражнениях и дала возможность сохранять полный контроль над оружием. После нескольких лет тренировок я уже не думаю о механике: где поставить ноги, как скрутить бедра, каким образом переложить свой вес, чтобы быстро уйти с места и занять стрелковую позицию.

Я делаю все это подсознательно, сохраняя при этом стабильность, хорошую прицельную картину и, как итог, получаю отличные попадания и высокую скорость.

Вот несколько упражнений, которые я использую для тренировки ног, с целью повышения моей скорости скорости и ловкости:

1. Координационная лестница (Speed Ladder)

Используйте веревочную лестницу, уложенную на землю, или же просто нарисуйте мелом линии на земле. Важно помнить, что это тренировка ног, а не стрельбы, поэтому основное ваше внимание должно быть сосредоточено на ногах и на балансе.

После того, как вы освоитесь с движениями, можете взять в руку бутылку с водой (имитируя пистолет) и повторить упражнение, имитируя движения с оружием. Во время передвижения сосредоточиться на длине шага, напрягите мышцы кора, быстро и агрессивно работайте ногами.

2. Челночный бег (Shuttle Run)

Основной акцент делается на «взрывную» силу и смену направления движения. Для тренировки я использую упражнение 5-10-5. Установите три маркера, на расстоянии 5 метров друг от друга. Начните у центрального маркера и по команде бегите в одну сторону (5 метров). После того, как вы достигнете внешнего маркера, быстро меняйте направление и бегите обратно 10 метров к третьему маркеру на противоположной стороне. При достижении маркера, быстро изменив направление движения, снова бегите к начальному маркеру.

На стрельбище: Выполните это же упражнение с оружием. Установите 15-сантиметровые гонги на расстоянии 9-15 метров от каждого внешнего маркера, в зависимости от уровня вашего мастерства. По сигналу бегите к внешнему маркеру и, остановившись, стреляйте по гонгу, потом бегите к другому внешнему маркеру.

Вы можете перейти к следующему маркеру только после того, как гонг будет поражен.

3. «Буравчик»

Необходимо установить в линию (перпендикулярно линии «огня») четыре конуса, с расстоянием между ними в 1 метр, и пятый конус — в 10 метрах от четвертого, он будет финишным. Затем установите параллельно в 2 метрах слева или справа ещё одну линию конусов.

Старт — справа от первого конуса. По сигналу начните движение влево, и бегите зигзагом между «колонами», пока не достигнете четвертого конуса. После чего «взрывайтесь» и бегите до последнего конуса.

Это упражнение отлично тренирует ноги и развивает способность стрелка к агрессивному входу и выходу в боковые позиции при одновременном сохранении баланса.

Приведённые упражнения помогут развить чувство стабильности и помочь стрелку быстро стартовать или останавливаться. В прошлом многие стрелки упускали из виду тренировку ног. Однако крепкие и быстрые ноги реально позволяют стрелку быть гораздо более быстрым и более точными.

Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек

Поддерживать форму девушки могут и без походов в спортзал. К 8 марта «Мисс Олимпия» Людмила Никитина и тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Михаил Бобров выбрали лучшие упражнения, которые уберут лишний вес, подтянут ягодицы и сделают бедра округлыми. А заодно – эксперты расписали простую тренинг-программ у, которую можно выполнять дома.

1. ПРИСЕДАНИЯ

Что дадут: улучшат форму ног, подтянут ягодицы, дадут хороший мышечный тонус всему телу.

Как делать: «Делайте приседания из положения стоя, ноги вместе. Так нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицы будет больше, – говорит Людмила Никитина, «Мисс Олимпия Amateur Europe-2014» в номинации «фитнес», заслуженный мастер спорта по бодибилдингу. – Держите мышцы напряженными все время: и когда опускаетесь вниз, и когда идете на подъем».

2. МАХИ НОГОЙ НАЗАД

Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку

Как делать: «Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

3. РЕВЕРАНС

Что даст: если делать в комплексе с приседами и махами, вашим ягодицам позавидует и Ким Кардашьян

Как делать: Реверанс – подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Что дадут: уберут «бока» с трицепсов и плеч, подтянут «зону декольте»

Как делать: лучше всего делать отжимания в серии – 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе – включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.

5. ПЛАНКА

Что даст: уберет складки на животе. Сделает все тело крепким, «сухим» и выносливым

Как делать: упираетесь в пол локтями и пальцами ног. Тело вытянуто как струна. Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 секунд.

6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Что даст: укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса

Как делать: ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.

7. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Что даст: в комплексе с другими упражнениям – шесть кубиков пресса

Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами!

8. БЕГ НА МЕСТЕ

Что даст: разгонит метаболизм, сожжет жир, укрепит сердце

Как делать: старайтесь максимально высоко поднимать колени вверх при беге – ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

«Этих упражнений достаточно, чтобы составить простую, но эффективную программу для дома, – говорит Михаил Бобров, фитнес-тренер. – «Выполняйте их одно за другим, в количестве 15-20 повторов, 3-4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте между подходами не больше 40 секунд.

Делайте эту программу через день. В беге на месте следите за пульсом. Он не должен превышать отметки 130 ударов в минуту – эта самая комфортная зона для жиросжигания (выше начнется уже работа на выносливость). Бегите на месте в конце тренировки по 10 минут. Чередуйте минуту бега и минуту ходьбы.

Не забывайте разминаться перед тренировкой. Это убережет от дискомфорта и растяжений».

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

• Становая тяга сумо лучше грузит An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.

2. Подъёмы корпуса на GHD

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

Хорошо нагружает Muscle activation during various hamstring exercises и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

4. Болгарский сплит-присед

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

5. Наклон вперёд на коленях

Прекрасно нагружает Muscle activation during lower body resistance training, Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: An EMG study with rehabilitation implications заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Дополнительные устройства

Модификация ПМ-49 может оснащаться следующим оборудованием:

1. Прицелом ночного видения, который нужен для точного попадания в цель при отсутствии необходимого освещения либо в темное время суток. К минусам этого приспособления относится малая эффективность в режиме тусклого освещения и на рассвете. Устройство не позволяет обеспечить достаточную видимость при отблесках солнечного света, когда естественного освещения еще не хватает. Как правило, такой прицел дает возможность увидеть четкие очертания мишени в пределах нескольких метров.
2. Подствольными фонарями тактического характера. Они выступают в качестве яркого и прицельного обозначения, а также являются дополнительным способом щадящей обороны. Если направить поток света противнику в глаза, человек на некоторое время теряет ориентир. К недостаткам элемента относится утяжеление оружия.
3. Подгонконкой спуска. Она заключается в корректировки крючка пистолета или ограничении его хода. Такая модернизация позволяет точнее попадать в цель. Кроме того, очередность выстрелов увеличивается, а также облегчается перемещение спускового крючка и предохранителя. Подобное усовершенствование требуется в исключительных случаях.
4. Стрельбу в тире из боевого оружия типа ПМ облегчают резиновые накладки на боковые части рукояти. При этом пистолет становится удобнее для удержания. Особенно это касается пользователей с широким хватом руки. Однако необходимо следить за этими элементами, проверяя их фиксацию и чистоту.

Советы инструктора по стрельбе

1. При ведении боя нельзя доводить до полного исчерпания патронов. К этому привыкайте еще на этапе обучения. Когда количество пуль подходит к концу, перезаряжайте магазин.
2. Для гарантии своевременной защиты или внезапности нападения тренируйтесь одним резким движением выхватывать оружие из кобуры и мгновенно готовьтесь к выстрелу.
3. Старайтесь даже при очень быстрой стрельбе не нажимать на курок бездумно, а при необходимости мгновенного реагирования проконтролировать точность и скорость применения оружия.
4. Стрелять из пистолета в общественных местах без острой необходимости запрещено. Для тренировок разрешается использовать только специально отведенные для этого зоны.
5. Чтобы научиться метко стрелять из пистолета, нужно постоянно тренироваться. При неудачах можно сокращать расстояние от цели. При успешном прохождении обучения необходимо проводить регулярные тренировки.

ПОДРОБНЕЕ: Образец заполнения европротокола при ДТП

3 эффективных упражнения для тренировки ног в стрельбе

Тренировка ног — тот аспект стрельбы, который упускается из вида. Однако если вернуть ему недостающее внимание и должным образом тренировать ноги, можно добиться больших результатов.

Правильная работа ног позволила мне агрессивно передвигаться на упражнениях и дала возможность сохранять полный контроль над оружием. После нескольких лет тренировок я уже не думаю о механике: где поставить ноги, как скрутить бедра, каким образом переложить свой вес, чтобы быстро уйти с места и занять стрелковую позицию.

Я делаю все это подсознательно, сохраняя при этом стабильность, хорошую прицельную картину и, как итог, получаю отличные попадания и высокую скорость.

Вот несколько упражнений, которые я использую для тренировки ног, с целью повышения моей скорости скорости и ловкости:

1. Координационная лестница (Speed Ladder)

Используйте веревочную лестницу, уложенную на землю, или же просто нарисуйте мелом линии на земле. Важно помнить, что это тренировка ног, а не стрельбы, поэтому основное ваше внимание должно быть сосредоточено на ногах и на балансе.

После того, как вы освоитесь с движениями, можете взять в руку бутылку с водой (имитируя пистолет) и повторить упражнение, имитируя движения с оружием. Во время передвижения сосредоточиться на длине шага, напрягите мышцы кора, быстро и агрессивно работайте ногами.

2. Челночный бег (Shuttle Run)

Основной акцент делается на «взрывную» силу и смену направления движения. Для тренировки я использую упражнение 5-10-5. Установите три маркера, на расстоянии 5 метров друг от друга. Начните у центрального маркера и по команде бегите в одну сторону (5 метров). После того, как вы достигнете внешнего маркера, быстро меняйте направление и бегите обратно 10 метров к третьему маркеру на противоположной стороне. При достижении маркера, быстро изменив направление движения, снова бегите к начальному маркеру.

На стрельбище: Выполните это же упражнение с оружием. Установите 15-сантиметровые гонги на расстоянии 9-15 метров от каждого внешнего маркера, в зависимости от уровня вашего мастерства. По сигналу бегите к внешнему маркеру и, остановившись, стреляйте по гонгу, потом бегите к другому внешнему маркеру.

Вы можете перейти к следующему маркеру только после того, как гонг будет поражен.

3. «Буравчик»

Необходимо установить в линию (перпендикулярно линии «огня») четыре конуса, с расстоянием между ними в 1 метр, и пятый конус — в 10 метрах от четвертого, он будет финишным. Затем установите параллельно в 2 метрах слева или справа ещё одну линию конусов.

Старт — справа от первого конуса. По сигналу начните движение влево, и бегите зигзагом между «колонами», пока не достигнете четвертого конуса. После чего «взрывайтесь» и бегите до последнего конуса.

Это упражнение отлично тренирует ноги и развивает способность стрелка к агрессивному входу и выходу в боковые позиции при одновременном сохранении баланса.

Приведённые упражнения помогут развить чувство стабильности и помочь стрелку быстро стартовать или останавливаться. В прошлом многие стрелки упускали из виду тренировку ног. Однако крепкие и быстрые ноги реально позволяют стрелку быть гораздо более быстрым и более точными.

Как накачать мышцы ног?

Сложность с развитием мускулатуры ног — типичная проблема начинающих атлетов. Не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений, многие перестают делать приседания, ограничиваясь сведениями или разведениями в тренажерах. Но для того, чтобы накачать мышцы ног, их необходимо качать с большим весом.

Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела — эта мышечная группа составляет более половины от веса скелетных мышц организма. Выполнение тяжелых приседаний со штангой активизирует выработку тестостерона у мужчин, сказываясь не только на росте ног, но и на увеличении мышечной массы всего тела.

Приседания со штангой: техника

При приседаниях со штангой важно ощущать не только работу мышц ног, но и вовлечение мускулатуры корпуса. В начальной точке упражнения штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, без чрезмерной нагрузки на запястья. Движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза (а не головы).

Если вы не можете осознанно напрягать пресс во время приседаний со штангой, то эффективность упражнения существенно снизится. Это, в свою очередь, не позволит вам соблюдать правильную технику выполнения при работе с большим весом.

Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги — приседаний со штангой и жима ногами в тренажере. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.