3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что такое ракинг и как он может сделать тебя здоровым

Многие просто ненавидят кардио и стараются избежать его любыми способами. Но это не выход из ситуации, ведь подобные упражнения необходимы для поддержания тела в тонусе и нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Не стоит забывать и о том, что кардио — это не только бег.

Ракинг — это ходьба на большие расстояния с рюкзаком, наполненным грузами. Теперь не придется надрываться в погоне за хорошей фигурой и здоровьем — тренировка превращается в приятную прогулку, которая укрепляет тело.

Ракинг: Руководство по тренировкам с рюкзаком

Кровоостанавливающий жгут — 5 самых популярных заблуждений

Тактическая карта: «рейнджерский» способ складывания

Бег – неплохая тренировка для увеличения выносливости. Но далеко не единственно возможная, несмотря на то, что некоторые личности будут пытаться убедить вас в обратном. Кардиоваскулярные тренировки и подготовка к борьбе за выживание идут рука об руку.

Бег сам по себе не заставляет мускулы развивать функциональную силу. Да и к действиям в случае чрезвычайных ситуваций, он, честно говоря, особо вас не подготовит. Потому что вам нужны упражнения, которые будут конкретно повышать мощь, выносливость и способность к переноске грузов.

И именно такими тренировками и является тренировка с рюкзаком, или ракинг (от английского rucking), как её называют наши западные коллеги. И даже не особенно важно, предпочитаете ли вы тренироваться в одиночку, или вам нужен напарник для вдохновения – тренировки с рюкзаком будут эффективными во всех этих случаях.

Ещё задолго до того, как любители фитнеса начали использовать утяжелители для своих упражнений, солдаты носили свои тяжелые армейские ранцы во время марш-бросков, а туристы тягали свои тяжеленные рюкзаки по горам. А несколько лет назад в жизнь общества стремительно ворвался ракинг, как очередной тренд здорового образа жизни. По всему миру начали образовываться сообщества, которые посвящали своё время прогулкам по полям, лесам и урбанистическим территориям с рюкзаками за спиной во имя здоровья и подготовки.

И количество таких людей до сих пор неуклонно растёт, в том числе и за счёт обычных фанатов здорового образа жизни, постепенно отказывающихся от бега в пользу тренировок, которые приносят намного больше пользы.

Научное обоснование ракинга

Ходьба сжигает больше калорий, чем сидение на месте. Бег сжигает больше калорий чем ходьба. А ракинг сжигает ещё больше, причём чуть ли не в три раза, если сравнивать с бегом.

Почему? Закинув рюкзак на спину, вы получаете равномерное увеличение нагрузки на плечах и корпусе. А при увеличении веса, который придётся переносить на ногах, увеличивается и работа, которую должны проделать ваши мышцы, чтобы сдвинуться с места, как, впрочем, и сердечно-сосудистая система, чтобы обеспечить мышцам адекватное снабжение кислородом.

По поводу того, сколько именно должна длиться минимальная тренировка, мнения расходятся. Но большинство согласны с тем, что менее 30 минут заниматься смысла нет. Кроме того, большинство единогласны в том, что ракинг куда слабее нагружает сухожилия и суставы, чем бег, поэтому ему можно посвящать куда больше времени, не опасаясь себе что-то повредить.

Кроме того, граждане, не способные бежать все 30 минут из-за слабой дыхалки, подтверждают, что заниматься ракингом намного проще. Да и матёрые бегуны подтверждают, что на следующий день после подобной тренировки они ощущали себя заметно лучше. И признавали, что тело куда эффективнее переносит нагрузки, возникающие при ракинге. Были задействованы даже те группы мышц, что при беге почти не работают, потому что удержание лишнего веса требует скоординированной работы мышц торса и верхней части ног.

Виды специальных тренировок с рюкзаком

Базовый ракинг

В принципе, сойдёт абсолютно любой вес. Вот только профессионалы, особенно на соревнованиях или обучающих тренировках, предпочитают использовать либо специальные кирпичи, обёрнутые клейкой лентой, либо мешки с песком. С их помощью довольно просто регулировать вес, да и можно не опасаться, что они испачкают рюкзак. Но, как уже было сказано, сойдёт любой вес, правда таких людей называют «raw dog» и смотрят на них несколько снисходительно. Ну и пусть, собственно.

Обмотайте кирпичи изолентой, чтобы не повредить рюкзак.

Для официальных мероприятий граждане, весящие менее 150 фунтов (около 68 кг), обязаны брать 4 стандартных кирпича, а те, кто весит больше – 6. Если же речь идёт об индивидуальных тренировках, не привязанных к соревновательному моменту, хорошим тоном считается брать утяжеление от 10 до 20 процентов собственного веса. А для совсем уж «отмороженных» можно брать с собой реальные пластины бронежилетов и контейнеры с патронами (без патронов конечно же, но с идентичным весом), чтобы они могли полностью прочувствовать, что их ожидает, случись чрезвычайная ситуация в боевой обстановке.

Командный ракинг

Основной полезный момент в этом виде тренировок – мотивация со стороны других людей. Как, впрочем, и мотивация со стороны инструктора. И всё это заставляет человека действовать за пределами своего комфортного режима работы, преодолевая боль и усталость. А всё потому, что скорость группы таких спортсменов определяется скоростью самого медленного её участника. Кроме того, такие тренировки длятся значительно дольше индивидуальных — от нескольких часов до нескольких дней, в зависимости от уровня подготовки участников.

Читать еще:  Туннельное зрения в стрессовой ситуации: Туннельное мышление

Но если вы не хотите взаимодействовать с большим количеством народу, то никто не мешает вам скоординироваться с другим энтузиастом ракинга и выходить на тренировки вместе, чтобы всегда был кто-то, кто сможет спину прикрыть, если вдруг что.

Дополнительная нагрузка

Большинство привычных видов тренировки могут быть улучшены с помощью утяжелённого рюкзака. Это касается и тех их них, что не требуют много места или вообще, позволяют спортсмену тренироваться на месте. Подтягивания, приседания и отжимания воспринимаются совершенно иначе, если добавляется сопротивление или утяжеление. Да и работа с нижней частью тела – тоже.

Отжимания от брусьев с нагруженным рюкзаком за спиной

Обычные отжимания с отягощением

Да даже небольшие утяжелители на голенях при поднимании ног или рюкзак на спине при выполнении планки могут заметно повысить нагрузку на мускулатуру. Что касается тех товарищей, что никогда не использовали иных утяжелителей, кроме штанги, то им стоит знать, что рюкзаки требуют больших усилий по стабилизации, что позволяет сжечь ещё больше калорий без заметного увеличения веса.

Глубокие выпады с рюкзаком

«Прогулка фермера» с тяжелым рюкзаком и 20-ти литровыми вёдрами.

Как правильно тренироваться с рюкзаком

Во-первых, узнайте, можно ли вам так тренироваться. Вообще ракинг – немалая нагрузка на организм, так что если состояние вашего здоровья чисто технически это не позволяет – даже не пытайтесь. Проконсультируйтесь со специалистом и пройдите парочку тестов, оценивающих работу кардиоваскулярной системы. А после этого – оцените примерный вес, который вы сможете тащить, не прилагая особых усилий. Именно с него и начните.

Будьте заметны для окружающих. Поскольку для ракинга не нужны особые условия, то им можно заниматься и ночью. Это, наоборот, спокойнее и удобнее, да и прохладнее, особенно летом. Так что выберите себе маршрут, по которому редко проезжают машины, либо обзаведитесь налобным фонарём, светоотражающей накидкой и прочими примочками. Всё же безопасность – это важно.

Выберите рюкзак под себя. Да, в принципе, сойдёт абсолютно любой, но чем лучше он будет сидеть на плечах и чем более прочным он будет – тем лучше. Также пойдёт и ремень с утяжелителями. Это даже лучше, поскольку имитирует реальную ситуацию, с которой сталкиваются бойцы, которые тащат часть снаряжения и на поясных разгрузках. Но при этом ничего из этого инвентаря не должно давить и натирать – вам с этими вещами предстоит провести вместе много часов, так что позаботьтесь об этом заранее. Также можно использовать дополнительные ремни для фиксации на груди, но они должны располагаться выше линии сосков – иначе будут давить на рёбра и мешать дыханию.

Проверьте рюкзак в действии. Как минимум, вам должно быть комфортно его носить, невзирая на наличие внутри него веса. Если в рюкзаке есть жесткая основа – отлично, она может уберечь хрупкие предметы внутри, если они там будут. Мягкие плечевые ремни – тоже крайне полезная штука, поскольку снижают давление непосредственно на кожу. А если ещё и спинка будет дополнительно смягчена, то это защитит вашу спину от острых углов, если вы таки соберётесь таскать кирпичи, пластины брони или утяжелительные панели.

Преимущества ракинга

Чтобы получать максимальную выгоду от тренировок, следует освоить правильные беговые техники. Иначе будет слишком большая нагрузка на колени, что будет причинять дискомфорт. А ракинт ощущается всего лишь раза в три сложнее обычной ходьбы, но при точно таком же распределении нагрузки. Да и риска повредить колени при нём нет, поскольку нет нужды куда-то наступать «с силой».

Есть и ещё один важный момент. Каждый, кто пробегает запланированную дистанцию, не важно, 5 километров это или полноценный марафон, чувствует себя несколько измотанным, поскольку действовать приходится буквально на пределе возможностей. При ракинге достигается точно такой же эффект, но поскольку он сильнее растянут по времени, организм выдыхается намного меньше. Кроме того, это даёт вам чёткое понимание ваших возможностей – того же самого выживания в дикой местности. Вы же не собираетесь тогда бегать – так можно слишком быстро растратить все силы. Короче, если бег происходит на переделе возможностей и на адреналине, то ракинг работает исключительно за счёт выносливости, воли и внутренней силы. И это сложнее, поскольку «взорваться» может любой, а вот «долго и стабильно гореть» мало кто способен.

Ну и не стоит забывать, что в условиях выживания, вам придётся делать это с хоть каким-то запасом, хотя бы на несколько ближайших дней. И запас этот придётся тащить на себе. Долго тащить, пока вы таки не покинете опасную зону. Ракинг даст представление о том, как это делается и чего будет вам стоить.

Im nachstehenden Produktkatalog finden Sie alles rund um/s Damenschuhe! Bestellen Sie online zum Bestpreis bei trekkinn, Ihrem Online-Shop für/s bergwandern.

Füllen Sie Ihren Warenkorb

KÖNNEN WIR IHNEN EMPFEHLEN

  • 107 cm
  • 132 cm

  • 36 x 10 cm

  • XXL
  • XL
  • S
  • M
  • L
  • XS

  • XXL
  • XL
  • S
  • M
  • L
  • XS

  • L
  • M
  • S
  • XL
  • XXL
  • XS

  • L
  • M
  • S
  • XL
  • XXL
  • XS

  • One Size

  • One Size

  • One Size

  • One Size

Über trekkinn

Trekkinn ist der Outdoor Online Shop für alle Bergsport-Begeisterten. Wir bieten eine grosse Auswahl von mehr als 100.000 Artikeln der bekanntesten Marken wie Deuter, Salewa, Garmin, The North Face, Salomon, Vaude, Eider, Odlo, Merrell, Trangoworld, Columbia, Suunto und viele mehr. Der Berg ruft — Trekkinn antwortet — mit der besten Ausrüstung zum besten Preis! Ganz einfach und bequem Outdoor Ausrüstung online bestellen. Outdoorbekleidung, Outdoorzubehör, Kletterausrüstung, Outdoor Schuhe, Wanderbekleidung, Wanderausrüstung und alles was zum Bergsport dazugehört gibt es bei Trekkinn. Ob kleine Exkursion, Campingausflug oder Gipfelexpedition — mit der richtigen Ausrüstung einfach jede Bergspitze erklimmen! Hochwertige Produkte mit vielen technischen Details sind der perfekte und ständige Begleiter! Keine Produktneuheiten oder Trends mehr verpassen und einfach bei Trekkinn stöbern. Detaillierte Produktinformationen, Fotos, Videos und Grössentabellen helfen bei der Auswahl der Artikel in unserem Trekking Shop. Bei technischen Fragen steht unser Expertenteam gerne zur Verfügung. Die richtige Outdoor Ausrüstung gefunden? Dann einfach in den Warenkorb legen und schnell, einfach und vor allem sicher bestellen. Gut ausgerüstet und auf jede Witterung gefasst, geht es nun los, denn Outdoor ist das Abenteuer an der freien Natur. Einfach den Rucksack packen und raus an die frische Luft! Wandern, bergsteigen, klettern oder einfach nur durchatmen — gefaulenzt wird später.

Читать еще:  Я никогда не хожу в спортзал, и вот что я делаю вместо этого...

Tradeinn verwendet Cookies, um Ihnen den bestmöglichen Service zu gewährleisten. Wenn Sie auf der Seite weitersurfen stimmen Sie der Cookie-Nutzung zu.

Sales: letzte Tage, letzte Chance!

NICHTS MEHR VERPASSEN

Erhalten Sie exklusive Angebote und Neuheiten!

Ракинг: Руководство по тренировкам с рюкзаком

Бег – неплохая тренировка для увеличения выносливости. Но далеко не единственно возможная, несмотря на то, что некоторые личности будут пытаться убедить вас в обратном. Кардиоваскулярные тренировки и подготовка к борьбе за выживание идут рука об руку.

Бег сам по себе не заставляет мускулы развивать функциональную силу. Да и к действиям в случае чрезвычайных ситуваций, он, честно говоря, особо вас не подготовит. Потому что вам нужны упражнения, которые будут конкретно повышать мощь, выносливость и способность к переноске грузов.

И именно такими тренировками и является тренировка с рюкзаком, или ракинг (от английского rucking), как её называют наши западные коллеги. И даже не особенно важно, предпочитаете ли вы тренироваться в одиночку, или вам нужен напарник для вдохновения – тренировки с рюкзаком будут эффективными во всех этих случаях.

Ещё задолго до того, как любители фитнеса начали использовать утяжелители для своих упражнений, солдаты носили свои тяжелые армейские ранцы во время марш-бросков, а туристы тягали свои тяжеленные рюкзаки по горам. А несколько лет назад в жизнь общества стремительно ворвался ракинг, как очередной тренд здорового образа жизни. По всему миру начали образовываться сообщества, которые посвящали своё время прогулкам по полям, лесам и урбанистическим территориям с рюкзаками за спиной во имя здоровья и подготовки.

И количество таких людей до сих пор неуклонно растёт, в том числе и за счёт обычных фанатов здорового образа жизни, постепенно отказывающихся от бега в пользу тренировок, которые приносят намного больше пользы.

Научное обоснование ракинга

Ходьба сжигает больше калорий, чем сидение на месте. Бег сжигает больше калорий чем ходьба. А ракинг сжигает ещё больше, причём чуть ли не в три раза, если сравнивать с бегом.

Почему? Закинув рюкзак на спину, вы получаете равномерное увеличение нагрузки на плечах и корпусе. А при увеличении веса, который придётся переносить на ногах, увеличивается и работа, которую должны проделать ваши мышцы, чтобы сдвинуться с места, как, впрочем, и сердечно-сосудистая система, чтобы обеспечить мышцам адекватное снабжение кислородом.

По поводу того, сколько именно должна длиться минимальная тренировка, мнения расходятся. Но большинство согласны с тем, что менее 30 минут заниматься смысла нет. Кроме того, большинство единогласны в том, что ракинг куда слабее нагружает сухожилия и суставы, чем бег, поэтому ему можно посвящать куда больше времени, не опасаясь себе что-то повредить.

Кроме того, граждане, не способные бежать все 30 минут из-за слабой дыхалки, подтверждают, что заниматься ракингом намного проще. Да и матёрые бегуны подтверждают, что на следующий день после подобной тренировки они ощущали себя заметно лучше. И признавали, что тело куда эффективнее переносит нагрузки, возникающие при ракинге. Были задействованы даже те группы мышц, что при беге почти не работают, потому что удержание лишнего веса требует скоординированной работы мышц торса и верхней части ног.

Виды специальных тренировок с рюкзаком

Базовый ракинг

В принципе, сойдёт абсолютно любой вес. Вот только профессионалы, особенно на соревнованиях или обучающих тренировках, предпочитают использовать либо специальные кирпичи, обёрнутые клейкой лентой, либо мешки с песком. С их помощью довольно просто регулировать вес, да и можно не опасаться, что они испачкают рюкзак. Но, как уже было сказано, сойдёт любой вес, правда таких людей называют «raw dog» и смотрят на них несколько снисходительно. Ну и пусть, собственно.

Обмотайте кирпичи изолентой, чтобы не повредить рюкзак.

Для официальных мероприятий граждане, весящие менее 150 фунтов (около 68 кг), обязаны брать 4 стандартных кирпича, а те, кто весит больше – 6. Если же речь идёт об индивидуальных тренировках, не привязанных к соревновательному моменту, хорошим тоном считается брать утяжеление от 10 до 20 процентов собственного веса. А для совсем уж «отмороженных» можно брать с собой реальные пластины бронежилетов и контейнеры с патронами (без патронов конечно же, но с идентичным весом), чтобы они могли полностью прочувствовать, что их ожидает, случись чрезвычайная ситуация в боевой обстановке.

Командный ракинг

Основной полезный момент в этом виде тренировок – мотивация со стороны других людей. Как, впрочем, и мотивация со стороны инструктора. И всё это заставляет человека действовать за пределами своего комфортного режима работы, преодолевая боль и усталость. А всё потому, что скорость группы таких спортсменов определяется скоростью самого медленного её участника. Кроме того, такие тренировки длятся значительно дольше индивидуальных — от нескольких часов до нескольких дней, в зависимости от уровня подготовки участников.

Читать еще:  Переносной зенитный ракетный комплекс «FIM-92A Stinger» (США)

Но если вы не хотите взаимодействовать с большим количеством народу, то никто не мешает вам скоординироваться с другим энтузиастом ракинга и выходить на тренировки вместе, чтобы всегда был кто-то, кто сможет спину прикрыть, если вдруг что.

Дополнительная нагрузка

Большинство привычных видов тренировки могут быть улучшены с помощью утяжелённого рюкзака. Это касается и тех их них, что не требуют много места или вообще, позволяют спортсмену тренироваться на месте. Подтягивания, приседания и отжимания воспринимаются совершенно иначе, если добавляется сопротивление или утяжеление. Да и работа с нижней частью тела – тоже.

Отжимания от брусьев с нагруженным рюкзаком за спиной Обычные отжимания с отягощением

Да даже небольшие утяжелители на голенях при поднимании ног или рюкзак на спине при выполнении планки могут заметно повысить нагрузку на мускулатуру. Что касается тех товарищей, что никогда не использовали иных утяжелителей, кроме штанги, то им стоит знать, что рюкзаки требуют больших усилий по стабилизации, что позволяет сжечь ещё больше калорий без заметного увеличения веса.

Глубокие выпады с рюкзаком «Прогулка фермера» с тяжелым рюкзаком и 20-ти литровыми вёдрами.

Как правильно тренироваться с рюкзаком

Во-первых, узнайте, можно ли вам так тренироваться. Вообще ракинг – немалая нагрузка на организм, так что если состояние вашего здоровья чисто технически это не позволяет – даже не пытайтесь. Проконсультируйтесь со специалистом и пройдите парочку тестов, оценивающих работу кардиоваскулярной системы. А после этого – оцените примерный вес, который вы сможете тащить, не прилагая особых усилий. Именно с него и начните.

Будьте заметны для окружающих. Поскольку для ракинга не нужны особые условия, то им можно заниматься и ночью. Это, наоборот, спокойнее и удобнее, да и прохладнее, особенно летом. Так что выберите себе маршрут, по которому редко проезжают машины, либо обзаведитесь налобным фонарём, светоотражающей накидкой и прочими примочками. Всё же безопасность – это важно.

Выберите рюкзак под себя. Да, в принципе, сойдёт абсолютно любой, но чем лучше он будет сидеть на плечах и чем более прочным он будет – тем лучше. Также пойдёт и ремень с утяжелителями. Это даже лучше, поскольку имитирует реальную ситуацию, с которой сталкиваются бойцы, которые тащат часть снаряжения и на поясных разгрузках. Но при этом ничего из этого инвентаря не должно давить и натирать – вам с этими вещами предстоит провести вместе много часов, так что позаботьтесь об этом заранее. Также можно использовать дополнительные ремни для фиксации на груди, но они должны располагаться выше линии сосков – иначе будут давить на рёбра и мешать дыханию.

Проверьте рюкзак в действии. Как минимум, вам должно быть комфортно его носить, невзирая на наличие внутри него веса. Если в рюкзаке есть жесткая основа – отлично, она может уберечь хрупкие предметы внутри, если они там будут. Мягкие плечевые ремни – тоже крайне полезная штука, поскольку снижают давление непосредственно на кожу. А если ещё и спинка будет дополнительно смягчена, то это защитит вашу спину от острых углов, если вы таки соберётесь таскать кирпичи, пластины брони или утяжелительные панели.

Преимущества ракинга

Чтобы получать максимальную выгоду от тренировок, следует освоить правильные беговые техники. Иначе будет слишком большая нагрузка на колени, что будет причинять дискомфорт. А ракинт ощущается всего лишь раза в три сложнее обычной ходьбы, но при точно таком же распределении нагрузки. Да и риска повредить колени при нём нет, поскольку нет нужды куда-то наступать «с силой».

Есть и ещё один важный момент. Каждый, кто пробегает запланированную дистанцию, не важно, 5 километров это или полноценный марафон, чувствует себя несколько измотанным, поскольку действовать приходится буквально на пределе возможностей. При ракинге достигается точно такой же эффект, но поскольку он сильнее растянут по времени, организм выдыхается намного меньше. Кроме того, это даёт вам чёткое понимание ваших возможностей – того же самого выживания в дикой местности. Вы же не собираетесь тогда бегать – так можно слишком быстро растратить все силы. Короче, если бег происходит на переделе возможностей и на адреналине, то ракинг работает исключительно за счёт выносливости, воли и внутренней силы. И это сложнее, поскольку «взорваться» может любой, а вот «долго и стабильно гореть» мало кто способен.

Ну и не стоит забывать, что в условиях выживания, вам придётся делать это с хоть каким-то запасом, хотя бы на несколько ближайших дней. И запас этот придётся тащить на себе. Долго тащить, пока вы таки не покинете опасную зону. Ракинг даст представление о том, как это делается и чего будет вам стоить.

Бег с дополнительной нагрузкой – для чего?

Чтобы повысить эффективность любого физического упражнения, в том числе и бега, необходимо вносить разнообразие в тренировки, модифицировать их под свои физические способности. В качестве инструментов повышения сложности беговых тренировок выступают такие методы как:

  • Бег с изменением скорости (на время);
  • Бег с удлинением дистанции;
  • Изменение тактики бега (чередование быстрого и медленного темпов);
  • Бег по измененному рельефу (на подъем);
  • Бег с утяжелителями.


Это интересно

Бег с гантелями, узнайте из нашей статьи как правильно бегать с гантелями в руках

Цитаты о беге, читайте афоризмы и пословицы про бег, если ищите заряд мотивации

Что такое допинг? Какой допинг для бега можно взять из аптеки?



Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector