Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА — 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

• 50 м кролем
• 25 м кролем на спине
• 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 50 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

• 2 x 50 м
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

• 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

• 150 м кролем с ластами
• восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

• 2 x 50 м брассом
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Как увеличить выносливость в футболе?

Футбол – это отличная игра для любителей спортивных игр! Но также это одна из самых сложных физически игр. Во время игры в футбол вам необходим высокий запас выносливости. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным футболистом или простым любителем, для того чтобы хорошо играть, вам нужно развивать выносливость

Вот несколько способов, с помощью которых вы можете раскачать свою выносливость:

1. Специальный тренинг.

a. Кардио-нагрузки: практикуйте кардионагрузки или «аэробику» (плавание, скакалка, бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, гребля и т. д.), По крайней мере, от 30 до 50 минут каждый день. Это даст толчок вашей выносливости, увеличив в значительной степени вашу аэробную способность.

b. Тренировка с весом (приседания, отжимания, выпады, приседания и т. д.) Это поможет вам развить мышечную массу, тем самым улучшив вашу выносливость. Выполнение цикла из 10-20 упражнений в течение 1 минуты на каждом считается достаточным.

c. Плиометрические упражнения: было обнаружено, что плиометрические упражнения (прыжки на одной ноге, запрыгивания на коробку, запрыгивания на лестницу и другие быстрые взрывные движения), особенно с весом, могут значительно увеличить энергетику и устойчивость футболиста.

d. Растяжка: Регулярно делайте растяжку до и после упражнений. Это не только создаст вам выносливость, но и убережет вас от травм.

2. Тренируйте себя правильно:

a. Спринт: очень важно заранее тренировать свое тело, чтобы вы могли сделать сколь угодно быстрый спринт во время игры. Выполнение цикла спринтов по 15-20 метров каждый день может помочь вам в усилении вашей выносливости. Вы можете также тренировать спринт с дополнительным утяжелением (носить утяжеленные брюки или жилеты), чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.

b. Бег на выносливость: Этот вид упражнений необходим для увеличения вашей способности быстро и эффективно перемещаться на разных расстояниях. В результате ваш уровень выносливости увеличится.

c. Фартлек: Это измененная форма бега на выносливость, которая помогает игроку постоянно двигаться, соответственно меняя его скорость. Будучи тренировкой со случайным выбором, она дает много энергии и выносливости атлету.

d. Бег с мячом: один из самых эффективных вариантов тренировки выносливости для футболистов. Поскольку он использует сам футбол, вы улучшаете навыки владения мячом наряду с повышением выносливости.

3. Сбалансированная диета.

Для повышения выносливости необходимо здоровое питание, будь то футбол или любая другая физическая игра. Строго следуйте хорошо сбалансированной диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Ешьте минимум 6 раз (3 больших и 3 маленьких приема) в день, чтобы поглотить достаточное количество питательных веществ. Держитесь подальше от обработанных фруктов и овощей, а также сладостей, газировки и прочего. В целом старайтесь употреблять здоровую еду вместо фастфуда, энергетических напитков и пищевых добавок.

4. Избегайте обезвоживания.

Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания. Если клетки вашего тела обезвоживаются, то вы будете иметь низкую энергетику, и это скажется на вашей выносливости и производительности. Поэтому потребляйте много воды в течение дня и держите достаточное количество бутылок с собой во время матча.

5. Дайте себе достаточно отдыха.

Необходимо иметь достаточный отдых между двумя активностями. Каждый игрок должен спать где-то между 7 и 9 часами ночью. Доказано, что ночь — это единственное время, когда ваше тело омолаживается и восстанавливается. В результате вы получите достаточно энергии, чтобы оптимально работать на следующий день.

6. Не перетренируйтесь.

Не перегружайте себя. Если вы много тренируетесь или тренируетесь каждый день, вы будете полностью энергетически истощены, что сильно влияет на уровень выносливости. Очень важно, чтобы вы имели хотя бы пару выходных дней в неделю.

7. Будьте на позитиве.

Всегда думайте положительно. Чем больше вы выдвигаетесь вперед, тем выше ваша выносливость. Мотивируйте себя непрерывно. Надеемся, теперь у вас есть несколько идей, как увеличить вашу выносливость! Надо понимать, что эти советы направлены не только на футболистов. Любой спортсмен может следовать этим правилам, чтобы развить выносливость. Да и почему только спортсмены, мы, обычные смертные, тоже можем воспользоваться этими рекомендациями!

Что хоккеисты делают не так?

Многие хоккеисты катаются по кругу на коньках, но в какой момент матча они делают тоже самое? Некоторые хоккеисты регулярно бегают по 7-10 км. Зачем они тренируются как бегуны на длинную дистанцию?

Хоккей – это алактатно-аэробный спорт. Он сопряжен с кратковременной высокой интенсивностью, мощным выбросом энергии и интервалами с низкой интенсивностью. Хорошим примером этого будет следующее действие – ты должен совершить быстрый рывок к воротам, резко забросить шайбу, а потом медленно прокатиться назад к центру поля, чтобы заново начать игру.

Ты прекрасно знаешь, как проходит матч. На протяжении практически всего матча ты выполняешь взрывные и мощные движения. Кистевые броски, щелчки, силовые, молниеносная смена направления движения, быстрое ускорение или замедление, тебе понятно, о чем речь.

Теперь, когда ты познал суть выносливости, ты сможешь логически увеличить до максимума ту выносливость, которая необходима в хоккее, если будешь выполнять тренировки в алактатно-аэробном формате. Таким образом ты сможешь улучшить выносливость, и она будет соответствовать твоим действиям на льду.

Продолжительные пробежки с низкой интенсивностью помогут тебе стать хорошим бегуном, но никак не хоккеистом. Именно поэтому такие парни отлично чувствуют себя на беговой дорожке, а на льду выдыхаются уже к третьему периоду. Это прекрасный пример того, насколько неэффективны пробежки для хоккея.

Лактатный компонент твоих тренировок на выносливость должен основываться на силовых движениях. Например, различные варианты прыжков, бросание медбола, упражнения с гирями, тяги и толкания саней, спринты на короткие дистанции. Долгосрочная цель этих упражнений – увеличить лактатную способность, т.е. период времени, в течение которого ты будешь в состоянии выполнять такие виды взрывных движений.

Для того чтобы с течением времени алактатная способность улучшилась, тебе следует постепенно увеличивать количество упражнений и повторов для каждой тренировки, но следить за тем, чтобы продолжительность тренировки оставалась неизменной, или выполнять те же самые упражнения, но сокращать продолжительность тренировки.

Например, сокращать периоды отдыха с 30 секунд до 25, но выполнять то же самое количество упражнений и повторов. Это поможет тебе увеличить алактатную способность, потому что ты будешь выполнять то же количество упражнений за более короткий период времени.

Задача тренировок на выносливость в хоккее должна всегда основываться на улучшении алактатно-аэробной способности, ты всегда должен выполнять взрывные упражнения и сочетать их с короткими периодами отдыха.

На данном этапе следует упомянуть три следующих аспекта:

1. Бесполезно улучшать алактатную способность без силы

Прежде всего, тебе следует строго выполнять программу силовых тренировок, специально разработанную для хоккеистов. Нет смысла развивать способность поддержания силы и мощности длительное время, если эти спортивные качества отсутствуют. Всем будет абсолютно безразлично, сколько раз ты сможешь пробежать дистанцию в 40 м за 6 секунд, потому что ты будешь наблюдать за матчем своей команды с трибуны.

2. Питание играет важную роль в развитии выносливости

Если ты неправильно питаешься, то твой потенциал не будет иметь никакого значения. Ты будешь очень быстро выдыхаться. 10 из 10 раз это будет препятствием в твоем развитии. Питанием нельзя пренебрегать, независимо от того, какие хоккейные навыки ты пытаешься усовершенствовать.

3. Выполнение длительных, равномерных аэробных упражнений для развития «психологической твердости»

Это просто глупо и контрпродуктивно для хоккейной результативности. Либо ты обладаешь достаточной твердостью, чтобы играть в хоккей, либо нет. Обычно слабаки отсеиваются в самом начале пути. Наше тело всегда адаптируется к той нагрузке, которой оно подвергается, если ты постоянно выполняешь такие тренировки, то рекомендуем начать поиск нового тренера, который специализируется в силовых тренировках и тренировках на выносливость.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Разм ышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится.

Что хоккеисты делают не так?

Многие хоккеисты катаются по кругу на коньках, но в какой момент матча они делают тоже самое? Некоторые хоккеисты регулярно бегают по 7-10 км. Зачем они тренируются как бегуны на длинную дистанцию?

Хоккей – это алактатно-аэробный спорт. Он сопряжен с кратковременной высокой интенсивностью, мощным выбросом энергии и интервалами с низкой интенсивностью. Хорошим примером этого будет следующее действие – ты должен совершить быстрый рывок к воротам, резко забросить шайбу, а потом медленно прокатиться назад к центру поля, чтобы заново начать игру.

Ты прекрасно знаешь, как проходит матч. На протяжении практически всего матча ты выполняешь взрывные и мощные движения. Кистевые броски, щелчки, силовые, молниеносная смена направления движения, быстрое ускорение или замедление, тебе понятно, о чем речь.

Теперь, когда ты познал суть выносливости, ты сможешь логически увеличить до максимума ту выносливость, которая необходима в хоккее, если будешь выполнять тренировки в алактатно-аэробном формате. Таким образом ты сможешь улучшить выносливость, и она будет соответствовать твоим действиям на льду.

Продолжительные пробежки с низкой интенсивностью помогут тебе стать хорошим бегуном, но никак не хоккеистом. Именно поэтому такие парни отлично чувствуют себя на беговой дорожке, а на льду выдыхаются уже к третьему периоду. Это прекрасный пример того, насколько неэффективны пробежки для хоккея.

Лактатный компонент твоих тренировок на выносливость должен основываться на силовых движениях. Например, различные варианты прыжков, бросание медбола, упражнения с гирями, тяги и толкания саней, спринты на короткие дистанции. Долгосрочная цель этих упражнений – увеличить лактатную способность, т.е. период времени, в течение которого ты будешь в состоянии выполнять такие виды взрывных движений.

Для того чтобы с течением времени алактатная способность улучшилась, тебе следует постепенно увеличивать количество упражнений и повторов для каждой тренировки, но следить за тем, чтобы продолжительность тренировки оставалась неизменной, или выполнять те же самые упражнения, но сокращать продолжительность тренировки.

Например, сокращать периоды отдыха с 30 секунд до 25, но выполнять то же самое количество упражнений и повторов. Это поможет тебе увеличить алактатную способность, потому что ты будешь выполнять то же количество упражнений за более короткий период времени.

Задача тренировок на выносливость в хоккее должна всегда основываться на улучшении алактатно-аэробной способности, ты всегда должен выполнять взрывные упражнения и сочетать их с короткими периодами отдыха.

На данном этапе следует упомянуть три следующих аспекта:

1. Бесполезно улучшать алактатную способность без силы

Прежде всего, тебе следует строго выполнять программу силовых тренировок, специально разработанную для хоккеистов. Нет смысла развивать способность поддержания силы и мощности длительное время, если эти спортивные качества отсутствуют. Всем будет абсолютно безразлично, сколько раз ты сможешь пробежать дистанцию в 40 м за 6 секунд, потому что ты будешь наблюдать за матчем своей команды с трибуны.

2. Питание играет важную роль в развитии выносливости

Если ты неправильно питаешься, то твой потенциал не будет иметь никакого значения. Ты будешь очень быстро выдыхаться. 10 из 10 раз это будет препятствием в твоем развитии. Питанием нельзя пренебрегать, независимо от того, какие хоккейные навыки ты пытаешься усовершенствовать.

3. Выполнение длительных, равномерных аэробных упражнений для развития «психологической твердости»

Это просто глупо и контрпродуктивно для хоккейной результативности. Либо ты обладаешь достаточной твердостью, чтобы играть в хоккей, либо нет. Обычно слабаки отсеиваются в самом начале пути. Наше тело всегда адаптируется к той нагрузке, которой оно подвергается, если ты постоянно выполняешь такие тренировки, то рекомендуем начать поиск нового тренера, который специализируется в силовых тренировках и тренировках на выносливость.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости – специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Как увеличить выносливость в футболе?

Футбол – это отличная игра для любителей спортивных игр! Но также это одна из самых сложных физически игр. Во время игры в футбол вам необходим высокий запас выносливости. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным футболистом или простым любителем, для того чтобы хорошо играть, вам нужно развивать выносливость

Вот несколько способов, с помощью которых вы можете раскачать свою выносливость:

1. Специальный тренинг.

a. Кардио-нагрузки: практикуйте кардионагрузки или «аэробику» (плавание, скакалка, бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, гребля и т. д.), По крайней мере, от 30 до 50 минут каждый день. Это даст толчок вашей выносливости, увеличив в значительной степени вашу аэробную способность.

b. Тренировка с весом (приседания, отжимания, выпады, приседания и т. д.) Это поможет вам развить мышечную массу, тем самым улучшив вашу выносливость. Выполнение цикла из 10-20 упражнений в течение 1 минуты на каждом считается достаточным.

c. Плиометрические упражнения: было обнаружено, что плиометрические упражнения (прыжки на одной ноге, запрыгивания на коробку, запрыгивания на лестницу и другие быстрые взрывные движения), особенно с весом, могут значительно увеличить энергетику и устойчивость футболиста.

d. Растяжка: Регулярно делайте растяжку до и после упражнений. Это не только создаст вам выносливость, но и убережет вас от травм.

2. Тренируйте себя правильно:

a. Спринт: очень важно заранее тренировать свое тело, чтобы вы могли сделать сколь угодно быстрый спринт во время игры. Выполнение цикла спринтов по 15-20 метров каждый день может помочь вам в усилении вашей выносливости. Вы можете также тренировать спринт с дополнительным утяжелением (носить утяжеленные брюки или жилеты), чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.

b. Бег на выносливость: Этот вид упражнений необходим для увеличения вашей способности быстро и эффективно перемещаться на разных расстояниях. В результате ваш уровень выносливости увеличится.

c. Фартлек: Это измененная форма бега на выносливость, которая помогает игроку постоянно двигаться, соответственно меняя его скорость. Будучи тренировкой со случайным выбором, она дает много энергии и выносливости атлету.

d. Бег с мячом: один из самых эффективных вариантов тренировки выносливости для футболистов. Поскольку он использует сам футбол, вы улучшаете навыки владения мячом наряду с повышением выносливости.

3. Сбалансированная диета.

Для повышения выносливости необходимо здоровое питание, будь то футбол или любая другая физическая игра. Строго следуйте хорошо сбалансированной диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Ешьте минимум 6 раз (3 больших и 3 маленьких приема) в день, чтобы поглотить достаточное количество питательных веществ. Держитесь подальше от обработанных фруктов и овощей, а также сладостей, газировки и прочего. В целом старайтесь употреблять здоровую еду вместо фастфуда, энергетических напитков и пищевых добавок.

4. Избегайте обезвоживания.

Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания. Если клетки вашего тела обезвоживаются, то вы будете иметь низкую энергетику, и это скажется на вашей выносливости и производительности. Поэтому потребляйте много воды в течение дня и держите достаточное количество бутылок с собой во время матча.

5. Дайте себе достаточно отдыха.

Необходимо иметь достаточный отдых между двумя активностями. Каждый игрок должен спать где-то между 7 и 9 часами ночью. Доказано, что ночь — это единственное время, когда ваше тело омолаживается и восстанавливается. В результате вы получите достаточно энергии, чтобы оптимально работать на следующий день.

6. Не перетренируйтесь.

Не перегружайте себя. Если вы много тренируетесь или тренируетесь каждый день, вы будете полностью энергетически истощены, что сильно влияет на уровень выносливости. Очень важно, чтобы вы имели хотя бы пару выходных дней в неделю.

7. Будьте на позитиве.

Всегда думайте положительно. Чем больше вы выдвигаетесь вперед, тем выше ваша выносливость. Мотивируйте себя непрерывно. Надеемся, теперь у вас есть несколько идей, как увеличить вашу выносливость! Надо понимать, что эти советы направлены не только на футболистов. Любой спортсмен может следовать этим правилам, чтобы развить выносливость. Да и почему только спортсмены, мы, обычные смертные, тоже можем воспользоваться этими рекомендациями!

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА — 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

• 50 м кролем
• 25 м кролем на спине
• 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 50 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

• 2 x 50 м
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

• 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

• 150 м кролем с ластами
• восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

• 2 x 50 м брассом
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Как еще увеличить скорость бега: советы

Разм ышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится.