Программа отжиманий — тренировка для начинающих

Программа отжиманий — тренировка для начинающих. Схема с нуля до 100

Отжимания от пола — наиболее доступное и эффективное функциональное упражнение. При его правильном выполнении в работу включаются не только мышцы груди и рук, но и мышцы спины, а также корпуса. Другими словами, программа отжиманий развивает всю мускулатуру верхней части тела.

Отжимания для новичков начинаются с вариации упражнения на коленях — постепенно переходя к более сложным вариантам. При регулярных тренировках уже через 6 недель вы сможете достичь результата — и научиться выполнять 100 отжиманий подряд.

4 лучших варианта отжиманий для продвинутых

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал варианты отжиманий для более опытных занимающихся.

В своей прошлой статье я подробно рассказал и показал, что такое отжимания, какие мышцы они прорабатывают и как правильно их выполнять. В этом материале я сделаю акцент на других видах отжиманий, которые развивают координацию, силу и выносливость, а также делают акцент на другие мышечные группы.

Плиометрические отжимания

Отличный вариант отжиманий, направленный на проработку так называемых быстрых мышечных волокон. Данный вариант хорошо развивает взрывную силу, выносливость, плюс в целом хорошо прорабатывает большие грудные мышцы за счет их максимального вовлечения в работу и динамики движения. Вариантов этого упражнения много, но самый распространенный – это отжимания с хлопком перед собой.

В исходном положении вы стоите, как в классических отжиманиях, затем на вдохе опускаетесь вниз до прямого угла в локтевом суставе. После этого на выдохе сильно выпрямляете руки, пытаясь оторвать ладони от пола, чтобы сделать хлопок перед собой и успеть поставить ладони в исходное положение. Работа динамичная и подконтрольная.

Отжимание от нестабильной опоры

Отличный вариант движения, который значительно лучше прорабатывает грудные мышцы, ведь вам нужно сильнее напрягаться, чтобы удержать равновесие и сохранить амплитуду движения. Плюс – в работу включается большое количество мелких мышц-стабилизаторов, что улучшает эффект от упражнения в целом. Часто для выполнения такого варианта используют медболы (медицинские мячи) или полусферу bosu, а также петли trx.

Отжимания на одной руке

Пожалуй, один из самых сложных вариантов, который отлично прорабатывает большие грудные мышцы, трицепсы и полностью мышцы корпуса (особенно брюшного пресса). Для выполнения этого упражнения важно уметь хорошо отжиматься, хотя бы 30 раз на двух руках, а также уметь ловить равновесие. Для начала старайтесь пошире разводить ноги – это поможет вам научиться делать движение с правильной амплитудой. Затем старайтесь ставить ноги поуже.

Трицепсовые отжимания

Вариант отжиманий, когда вы хотите сделать максимальный акцент именно на трицепсы. В данном случае вы располагаете руки на ширине плечевых суставов, но корпус смещаете немного вперед так, чтобы ладони были на уровне солнечного сплетения. Отжиматься нужно так, чтобы руки шли максимально близко к корпусу, а в нижней точке между предплечьем и плечом образовывался строго прямой угол.

Не забывайте: работа с собственным весом тела – это универсальный снаряд, благодаря которому вы можете заниматься везде, всегда и максимально разнообразно.

© 2012 – 2020

• Вакансии
• Обратная связь
• Контакты
• Размещение рекламы

• Facebook
• Vkontakte
• Twitter
• Одноклассники
• YouTube
• Instagram
• Telegram
• Viber

Все права на материалы, находящиеся на сайте m24.ru, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При любом использовании материалов сайта ссылка на m24.ru обязательна. Редакция не несет ответственности за информацию и мнения, высказанные в комментариях читателей и новостных материалах, составленных на основе сообщений читателей.

СМИ сетевое издание «Городской информационный канал m24.ru» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций. Свидетельство о регистрации средства массовой информации Эл № ФС77-53981 от 30 апреля 2013 г.

Средство массовой информации сетевое издание «Городской информационный канал m24.ru» создано при финансовой поддержке Департамента средств массовой информации и рекламы г. Москвы. (С) АО «Москва Медиа».

Учредитель и редакция — АО «Москва Медиа». Главный редактор И.Л. Шестаков. Адрес редакции: 127137, РФ, г. Москва, ул. Правды, д. 24, стр. 2. Тел.: +7 (495) 728-73-81. Почта: m24@m24.ru.

Информация о погоде предоставлена Центром «ФОБОС». Источник и правообладатель информации о курсах валют — ПАО «Московская биржа». По условиям распространения информации обращаться на ПАО «Московская биржа». Информация о пробках предоставлена ООО «Яндекс.Пробки».

1. Воздушные приседания

Базовое упражнение на проработку ног. Для новичков достаточно 3-4 подходов по 10-20 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Плавно садимся в течение 2-3 секунд и встаем с обычной скоростью около секунды.

Обратите внимание на постановку ног: пятки примерно на ширине плеч, носки разведены в стороны на 45° или около того. Садимся, разводя колени в стороны и отводя таз назад, допустим небольшой наклон вперед в процессе. Когда встаете, старайтесь, чтобы упор был в пятки — это крайне важно. В противном случае нагрузка будет смещаться с мышц в коленный сустав.

Если не удается сместить центр тяжести на пятки, просто поставьте ноги чуть шире и во время приседа дальше отводите таз назад.

Глубина приседа — до параллели и ниже, пока не начнет подгибаться таз. Поясницу держите ровно!

Варианты усложнения для продвинутых атлетов:

Добавление полуприседа — сперва медленно садимся в пол, затем привстаем до параллели, вновь садимся в пол (медленно!) и встаем полностью. Это один повтор. 15-20 таких в 3-4 подходах ушатают ноги в хлам.

Использование тренировочной резины в качестве утяжелителя. Забрасывать можно на трапецию за голову или же на плечи перед собой (что-то типа фронтальных приседаний). Я предпочитаю последний вариант с нагрузкой около 80 кг в пиковом растяжении.

• Записи сообщества
• Поиск

StreetFit — тренировки дома и на улице запись закреплена

Хорошо и просто все объяснил 😉
Полностью поддерживаю

Существует ли белково-углеводное окно?

StreetFit — тренировки дома и на улице запись закреплена

Пара слов о соревнованиях в разных движениях с гирями и т.д.

Много споров возникает на тему соревнований по жиму гири стоя или по гиревому фитнесу. Для выявления интереса к подобным соревнованиям я даже проводил опросы в Youtube.

На самом деле, инициатива проведения соревнований не совсем моя. В идеологию StreetFIT соревнования вообще не особо вписываются, потому что мы развиваем и совершенствуем себя не ради того, чтобы больше всех поднять гирю или подтянуться больше всех, а чтобы хорошо себя чувствовать и оставаться молодым и здоровым как можно дольше. Тут скорее какая-то скромная попытка поддержать своих товарищей спортсменов, дабы как-то улучшить тот же гиревой спорт и внести в него какое-то свежее дыхание.

Давайте разберем, что такое спорт в основной массе?
Чаще всего это соревнование в каком-то отдельном движении, в которым вы должны показать самый высокий результат. всё. Ради чего это? Я не знаю. Сколько раз ездил на соревнования, все время делал это для себя, норматив выполнить, или просто потусоваться и потренироваться лишний раз в новом месте ))

В целом же, меня мало интересует идеология спорта, потому что спорт и здоровое саморазвитие — это две абсолютно разные вещи. В спорте вы делаете ставку на то, чтобы показать высокий результат, иногда вопреки вашему здоровью. В StreetFIT мы тренируемся для того, чтобы улучшить здоровье и неважно, какие на текущий момент у нас результаты, завтра они будут ещё лучше, но самое главное, они не будут разрушать наш организм, а наоборот, будут развивать его и оказывать только положительное воздействие.

На самом деле, сейчас такое количество всяких видов спорта, что я уже думаю, а нужно ли вообще ещё что-то изобретать? Причем реально смотрибельных и зрелищных по пальцам пересчитать: единоборства, кроссфит, ну спортивная гимнастика на мой взгляд очень интересна и эффектна, всяческие забеги с препятствиями (правда на них я ни разу не был зрителем, а всегда выступал в качестве спортсмена, но все же, думаю, смотреть это тоже интересно), наверное сюда же можно отнести соревнования по силовому экстриму. Все остальное выглядит как-то уныло и монотонно. Ну, по крайней мере это моё субъективное мнение. Честно говоря, я не смотрю ни Олимпийские Игры, ни чемпионаты мира по игровым видам спорта. из года в год одно и тоже, какой в этом смысл?

В общем, как по мне, так лучше было бы просто собираться на какие-то тусовки и тренироваться вместе, выполняя крутые комплексы с разными снарядами или без низ. Делать это на воркаут площадках или на каких-нибудь лесных площадках, на свежем воздухе. А кто там больше всех может гирю поднять или себя на перекладине, да какая вообще разница?

Если найдется человек, который победит мировой экономический кризис и направит человечество на правильный и здоровый путь развития в гармонии с окружающей его средой, вот это будет действительно достижение. Все остальное суета сует и томление духа 😉 Ну это я уже так, сделал лирическое отступление

Как приступить к программе отжиманий

Сначала вам нужно провести тест. Он поможет понять, сколько отжиманий вы уже можете сделать и к чему будете стремиться.

Тест нужно выполнять свежим и отдохнувшим. Если у вас забиты мышцы рук или груди после предыдущей тренировки — предварительно отдохните сутки.

• Сделайте небольшую разминку: покрутите руками в плечах, локтях и запястьях по 10 раз в каждую сторону.
• Встаньте в упор лёжа и сделайте столько отжиманий в подход, сколько сможете. Выполняйте подряд, без паузы в верхней или нижней точках упражнения.
• Следите за формой — если вы не можете отжаться так, чтобы сохранить прямой корпус, а вместо этого извиваетесь всем телом, повтор не засчитывается. Запомните количество качественных повторений.
• Если вы не можете отжаться ни разу, выполните упражнение с колен и запомните количество.

Затем можно переходить к программе. Мы представляем программу отжиманий от тренера и бодибилдера Брэда Борланда (Brad Borland), опубликованную 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power в интернет-издании Breakingmuscle.

Сначала вы занимаетесь только два раза в неделю и даёте мышцам хороший отдых, необходимый для роста. Постепенно увеличиваете количество повторений и число тренировок, добавляете разные вариации отжиманий.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

Упражнение 8. Почувствуйте ритм ребенка

Случается, что за непослушание родители принимают неспособность ребенка сосредоточиться или быстро переключиться на новую задачу. Понукания и повышение голоса только еще больше затормаживает процесс.

Проведите ряд экспериментов. Что будет, если ребенка не подгонять? Сколько времени ему нужно на переключение? Представьте, что вы, это он. И у него нет намерения сделать вам плохо (за исключением случаев недостатка родительского внимания, описанных выше). Что с ним происходит, как идут его психические процессы, куда направлено его внимание?

Взрослым иногда кажется, что дети такие же, как они, только небольшого размера и пока недостаточно умные. На самом деле, детство — это совершенно особый период жизни. Доказано, что мозг ребенка сильно отличается от мозга взрослого человека (а мозг подростка — это третий тип мозга, не похожий ни на детский, ни на взрослый).

Поэтому такие вопросы а-ля: «Как ты жить-то будешь, такой неугомонный (или такой нерасторопный)?» не имеют под собой реального основания. Ребенок во многом изменится. Его нужно контролировать, но не подавлять.

Многие из нас слышали истории, когда трудное детство и жесточайшая дисциплина закалили личность, и в итоге вырос суперчеловек. Однако не надо забывать, что существует такое когнитивное искажение, как «ошибка выжившего». Мы слышим тех, кто преодолел. Судьбы сломавшихся нам неизвестны.

Это важно!

• Обратите внимание на питание ребенка.

При регулярных капризах и истериках попробуйте скорректировать питание — уменьшите или замените сахар, шоколад, конфеты и газировку на фрукты, натуральные соки и медленные углеводы — мюсли, гранола и т.д. Глюкоза должна быть доступной, но не в виде фастфуда.

• Недосып

Недосып влияет на гормональный фон и, соответственно, на настроение. Для ребенка доподросткового возраста очень важно соблюдение режима.

• На пороге заболевания

Капризность может свидетельствовать о начале заболевания. Если нет аллергии и ребенку нравятся запахи, можно ароматизировать воздух мятой или лавандой.

• Редко, но бывает

Если ребенок систематически не реагирует, когда вы его окликаете или зовете, проверьте его слух. Даже небольшой насморк может вызвать легкое снижение слуха, которое врач легко уберет «продуванием».

• Живите реальностью

Больше всего бесит, ранит и раздражает несовпадение ожиданий и того, как все происходит на самом деле. И если вы уже знаете, что ваш ребенок собирается на улицу час, а в постель укладывается за полтора, неразумно ожидать, что именно сегодня случится чудо, и ребенок станет другим. Просто закладывайте это время в свой план.